Quels sont les piliers d’un programme de perte de poids pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?
Quel est le meilleur régime de perte de poids
pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?
Il n’existe pas de régime unique qui soit clairement supérieur aux autres et qui puisse être recommandé universellement pour la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Ici, vous pouvez apprendre les avantages de différents modèles alimentaires sur la perte de poids et d’autres facteurs métaboliques.
Un plan alimentaire individualisé devrait être recommandé en tenant compte des préférences alimentaires, de la littératie en santé, des ressources économiques, de la disponibilité des aliments et des compétences en préparation des repas.
Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, demandez à un diététicien.
Aller au-delà du comptage des calories
Compter les calories n’est pas la meilleure stratégie pour perdre du poids. Mais, comment réduire mon apport énergétique sans compter les calories ?
SURVEILLEZ VOTRE TAILLE DE PORTION
-Essayez de peser et de mesurer vos portions, vous pouvez utiliser la méthode de la portion de la taille de la main.
-Utilisez des assiettes plus petites, les assiettes plus grandes ont été liées à des tailles de portions plus importantes.
-Ne mangez pas directement dans la boîte, le sac ou l’emballage, mettez votre nourriture dans une assiette ou un bol avant de manger.
MANGEZ LENTEMENT ET SANS DISTRACTION
-Manger lentement peut vous aider à vous sentir rassasié plus tôt et donc à manger moins.
-Si vous mangez devant la télévision, l’ordinateur ou le smartphone, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger.
-Essayez de manger de manière consciente, cela signifie manger en faisant attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Pour en savoir plus sur la nourriture consciente et l’essayer par vous-même, suivez ce lien.
RÉDUIRE LES SAUCES ET LES VINAIGRETTES
-Manger un peu moins de sauces et de vinaigrettes commerciales ou ne pas les utiliser du tout.
-Au lieu de sauces et de vinaigrettes commerciales, préparez et consommez nos sauces et vinaigrettes saines.
-Lorsque vous commandez une vinaigrette haute en calories, mettez-la sur le côté de votre assiette afin de pouvoir contrôler combien vous en mangez.
FAIRE DES ÉCHANGES SAINS
-Échanger des frites ou des pommes de terre contre des légumes supplémentaires.
-Tremper des légumes au lieu de chips.
-Manger des fruits entiers ou un produit laitier principalement fermenté non sucré (c’est-à-dire du yaourt nature) comme dessert au lieu de bonbons, pâtisseries, crèmes glacées…
-Échanger des céréales pour le petit-déjeuner riches en sucre contre des flocons d’avoine
-Ne pas ajouter de sucre à votre café, thé, yaourt…
AVOIR UN ENTRÉE FAIBLE EN CALORIES
-Commencer par un repas sain et faible en calories réduira votre faim avant le plat principal.
-Des exemples d’entrées faibles en calories sont une soupe qui n’est pas à base de crème ou une salade verte. De plus, boire de l’eau avant votre repas pourrait réduire votre faim.
SE FAIRE PLAISIR AVEC DES GRAS SAINS
-Comme les protéines, les graisses se digèrent lentement, ce qui vous garde rassasié.
-Alors, appréciez des graisses saines telles que l’huile d’olive extra vierge, l’avocat, les noix et les poissons gras. Elles vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps..
NE BUVEZ PAS VOS CALORIES
-Faites de l’eau votre boisson de choix !
-Limitez la consommation de boissons sucrées et alcoolisées au minimum.
-Si vous souhaitez occasionnellement avoir une boisson sucrée ou alcoolisée, choisissez une option faible en calories (par exemple, une boisson édulcorée artificiellement ou une bière ou un vin sans alcool).
FAITES VOTRE PROPRE NOURRITURE
-Cuisiner à la maison vous permet de mieux contrôler la quantité de sucres et de graisses dans vos repas.
-Ne gardez pas de nourriture prête à manger à la maison et limitez le nombre de fois où vous mangez à l’extérieur.
Comment se sentir rassasié ?
Quiconque a essayé de suivre un régime sait que l’un des plus grands obstacles est la faim. Comment se sentir rassasié sans augmenter l’apport calorique ?
INCLURE DES PROTÉINES À CHAQUE REPAS
-Les aliments riches en protéines ont montré qu’ils aident à se sentir rassasié et à rester ainsi plus longtemps.
-Pour cette raison, incluez des protéines à chaque repas. Les groupes alimentaires riches en protéines sont : les légumineuses, le poisson et les fruits de mer, les œufs, la viande (choisissez de la viande maigre) et les produits laitiers.
OPTEZ POUR DES OPTIONS RICHES EN FIBRES
-L’apport en fibres aide également à se sentir rassasié et à contrôler l’apport alimentaire.
-Choisissez des céréales, du pain, des pâtes et du riz complets plutôt que raffinés.
-Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
-Incluez des graines, par exemple, dans un yaourt, une salade, ou sur du pain grillé.
Hara Hachi Bu
Quelle est la méthode Hara Hachi Bu qui permet aux Japonais de rester minces et de vivre plus longtemps ?
-C’est un proverbe japonais qui signifie ARRÊTEZ DE MANGER QUAND VOUS ÊTES À 80 % REPUS.
-Ce dicton populaire est souvent utilisé principalement dans la région d’Okinawa. Okinawa est l’une des zones bleues du monde, une région où les gens vivent des vies extraordinairement longues et en bonne santé.
Vous pouvez en savoir plus sur les régions des zones bleues à ce lien.
Allez au contenu “Activité physique et exercice”
pour apprendre et mettre en pratique comment être plus actif !
Allez dans le contenu « Aspects émotionnels » pour des conseils sur la façon d’augmenter votre motivation, d’identifier vos obstacles et vos facilitateurs, et de contrôler l’alimentation émotionnelle !