¿Cuáles son los pilares de un programa de pérdida de peso para personas con diabetes tipo 2?
¿Cuáles son los pilares de un programa de pérdida de peso para personas con diabetes tipo 2?
Nutrición. ¿Cuál es la mejor dieta de pérdida de peso?
¿Cuál es la mejor dieta de pérdida de peso
para personas con diabetes tipo 2?
No hay una dieta que sea claramente superior a las otras y que se pueda recomendar universalmente para la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2.
Aquí puedes aprender sobre los beneficios de diferentes dietas en la pérdida de peso y otros marcadores de salud como la glucosa o el colesterol.
Se recomienda una dieta individualizada teniendo en cuenta las preferencias alimentarias de la persona, sus conocimiento en salud, recursos económicos, disponibilidad de alimentos y habilidades en la preparación de las comidas.
Si deseas un plan de dieta personalizado, consulta a un dietista-nutricionista.
Nutrición. ¡Olvídate de contar calorías!
¡Olvídate de contar calorías!
Contar calorías no es la mejor estrategia para la pérdida de peso. Pero, ¿cómo puedo reducir mi ingesta de energía sin contar calorías?
CUIDA EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES
-Intenta pesar y medir tus porciones, puedes usar “el método de la mano”.
-Usa platos más pequeños, el uso de platos más grandes se ha relacionado con tamaños de porción más grandes.
–No comas directamente de la bolsa o envase, pon tu comida en un plato o bol antes de comer.
COME DESPACIO Y SIN DISTRACTORES
–Come despacio puede ayudarte a sentirte satisfecho antes y, por lo tanto, comer menos.
-Si comes frente al televisor, ordenador o móvil, es más probable que comas en exceso.
-Intenta comer conscientemente, esto significa comer con atención a lo que estás haciendo y cómo te sientes. Para aprender más sobre la alimentación consciente y comprobarlo tu mismo, sigue este enlace.
REDUCE LAS SALSAS Y ADEREZOS
–Limita el consumo de salsas y aderezos comerciales.
-En su lugar, prepara tus propias salsas y aderezos saludables. Aquí puedes encontrar algunas recetas muy interesantes.
-Cuando comas fuera de casa pide que te pongan las salsas y otros aderezos a un lado de tu plato para controlar cuánto comes.
HAZ OTROS CAMBIOS SALUDABLES
-En las guarniciones de segundos platos, sustituye las patatas fritas por verduras (asadas, en ensalada…).
-Para dippear utiliza verduras (zanahorias, apio) en lugar de snacks.
-Come fruta entera o un lácteo fermentado no azucarado (por ejemplo, yogur natural) como postre en lugar de dulces, pasteles, helados…
–Sustituye los cereales de desayuno altos en azúcar por otros como los copos de avena sin azúcar.
–No añadas azúcar a tu café, té, yogur…
TOMA UN PRIMER PLATO BAJO EN CALORÍAS
-Comenzar con un primer plato saludable y bajo en calorías reducirá tu sensación de hambre antes del plato principal.
-Ejemplos de primeros platos bajos en calorías pero saciantes son una sopa o una ensalada verde. Además, beber agua antes de tu comida podría reducir tu sensación de hambre.
DISFRUTA DE GRASAS SALUDABLES
-Al igual que las proteínas, las grasas se digieren lentamente, por lo que te mantienen saciado/a durante más tiempo.
-Así que, disfruta de las grasas saludables provenientes del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o los pescados grasos. Te ayudarán a sentirte lleno/a por más tiempo.
NO BEBAS CALORÍAS
-¡Haz del agua tu bebida de elección!
–Limita el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas al mínimo.
-Si ocasionalmente quieres tomar una bebida azucarada o alcohólica, elige una opción baja en calorías (por ejemplo, bebida endulzada artificialmente o cerveza o vino sin alcohol).
COCINA TU PROPIA COMIDA
–Cocinar en casa te da un mejor control sobre la cantidad de azúcares y grasas que contiene tu comida.
–No tengas en tu frigorífico o despensa comida lista para comer (excepto algunas opciones saludables como legumbres en lata o cremas de verduras) y limita el número de veces que comes fuera de casa.
Nutrición. ¿Cómo sentirse saciado/a?
¿Cómo sentirse saciado/a?
Cualquiera que haya intentado hacer dieta sabe que uno de los mayores obstáculos es el hambre. ¿Cómo sentirse pleno/a sin aumentar la ingesta de energía?
INCLUYE PROTEÍNAS EN CADA COMIDA
-Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas ayudan a sentirse satisfecho y mantenerse así durante más tiempo.
-Por esta razón, incluye proteínas en cada comida. Los grupos de alimentos ricos en proteínas son: legumbres, pescado y mariscos, huevos, carne (elige carne magra) y productos lácteos.
OPTA POR OPCIONES RICAS EN FIBRA
-La ingesta de fibra también ayuda a sentirse saciado/a y controlar la ingesta de otros alimentos menos sanos.
-Elige cereales, pan, pasta y arroz integrales en lugar de los refinados.
-Come al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
-Incluye frutos secos y semillas, por ejemplo, en un yogur, una ensalada o en tostadas.
Nutrición. Hara Hachi Bu
Hara Hachi Bu
¿Qué es el método Hara Hachi Bu que permite a los japoneses mantenerse delgados y vivir más tiempo?
-Es un proverbio japonés que significa DEJA DE COMER CUANDO ESTÁS SACIADO/A AL 80%.
-Este dicho popular se usa principalmente en la región de Okinawa. Okinawa es una de las regiones de zonas azules del mundo, una región donde las personas tienen vidas extraordinariamente largas y saludables.
Ejercicio
Ejercicio
Ve al contenido “Actividad física y ejercicio”
para aprender y poner en práctica cómo ser más activo!
Terapia conductual
Terapia conductual
Visita el contenido “Aspectos emocionales” para obtener consejos sobre cómo aumentar tu motivación e identificar tus barreras y facilitadores, ¡y controlar tu hambre emocional!