Συμβουλές για το σχεδιασμό ισορροπημένων γευμάτων που συμβάλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Ξεκινήστε το γεύμα σας με μια σαλάτα. Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, κραμβοειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο, όσπρια κ.ά. για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά με ολικής αλέσεως και το λευκό ρύζι με καστανό. Αναζητήστε ψωμιά που αναφέρουν το αλεύρι ολικής αλέσεως ως το κύριο συστατικό τους.
ΣΥΝΔΥΑΣΤΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μαζί με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί), καλά λιπαρά (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι), και πρωτεΐνη από ζωικές ή φυτικές πηγές μειώνει την απότομη αύξηση σακχάρου στο αίμα.
ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Η επεξεργασία αλλάζει τη δομή των τροφίμων. Παράλληλα, τέτοια τρόφιμα έχουν συχνά αυξημένη περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα και άλλες ουσίες που έχουν αρνητική επίδραση στην καρδιομεταβολική υγεία. Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα, όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
ΠΡΟΣΕΞΤΕ ΤΗΝ ΩΡΙΜΑΝΣΗ ΣΤΑ ΦΡΟΥΤΑ
Επιλέξτε λιγότερο ώριμα φρούτα για περισσότερες ίνες, ανθεκτικό άμυλο και χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.
ΑΡΧΙΣΤΕ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ!
Ρυθμίστε το χρόνο μαγειρέματος και την ποσότητα υγρού. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά ή το ρύζι μέχρι το σημείο που συνεχίζουν να “κρατάνε” για να μειώσετε την απότομη αύξηση σακχάρου στο αίμα με την κατανάλωσή τους.Η μαγειρική σε φούρνο μικροκυμάτων είναι μια καλή επιλογή.
ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΚΑΙ ΨΥΞΗ
Μαγειρέψτε ζυμαρικά, ρύζι ή όσπρια, τοποθετήστε τα στο ψυγείο για μια ημέρα και καταναλώστε τα κρύα ή ζεστά (<130°C) για να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο και να περιορίσετε την απότομη αύξηση σακχάρου στο αίμα.